Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Новости
15 апр 2025
3.6K
59
В этой статье мы расскажем о Средиземноморской диете — её преимуществах, примерном меню и возможных противопоказаниях.
Информация основана на научном подходе и разработана при участии нутрициолога Евгении Дергачёвой.Средиземноморская диета, как образ жизни, включающий традиции и кухню Средиземноморья, включена ЮНЕСКО в список нематериального культурного наследия человечества.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ ЭТОГО СТИЛЯ ПИТАНИЯ?
Исключаются из рациона:- «мусорная еда», переработанные продукты с простыми сахарами, трансжирами, Е-добавками, сахарозаменителями;
- масла рафинированные, богатые Омега-6
В основе лежат натуральные и цельные (непереработанные, у которых нечего написать в составе) продукты.
Значительную часть рациона составляет клетчатка, сложные углеводы - овощи, ягоды, фрукты, бобовые, злаки, корнеплоды.
Также, каждый день употребляется оливковое масло extra virgin, молочная/кисломолочная продукция - йогурт, сыр. Чередуются разные источники животного белка, такие как: яйца, птица, рыба, морепродукты. В качестве дополнительного источника полезных жиров, помимо оливкового масла, используются орехи, авокадо, оливки. Сладости и красное мясо употребляются крайне редко.
Рекомендуемое соотношение БЖУ: белки 25%, жиры 30%, углеводы 45%.
КАКИЕ БОНУСЫ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ОТ ТАКОГО ПИТАНИЯ?
- Оно сбалансированное и включает все необходимые организму нутриенты- Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний
- Может улучшить качество кожи и волос
- Повышает энергию
Средиземноморская диета хороша по насыщаемости - вы точно не будете ходить голодными! Поэтому даже диетой ее называть не хочется - это скорее образ жизни, который можно практиковать вдолгую.
ЕСТЬ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?
Хотя средиземноморская диета на сегодняшний день считается одной из самых универсальных и здоровых, которой можно придерживаться длительное время. Однако, в любом стиле питания есть нюансы!Что может являться противопоказанием?
1. Заболевания ЖКТ хронические и в стадии обострения требуют консультации специалиста, прежде чем начинать любую диету, менять питание.
2. При аллергии и/или индивидуальной непереносимости, а также при аутоиммунных заболеваниях, необходимо пересмотреть наполнение рациона и исключить некоторые составляющие (чаще всего - молочную продукцию, яйца, глютенсодержащие продукты, рыбу, морепродукты).
3. Детям, а также людям с некоторыми диагнозами (например, удаленный желчный пузырь в анамнезе, сахарный диабет и тд) нужно выстраивать рацион по индивидуальным нормам БЖУ, так как будут особенности по количеству жиров и углеводов.
МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОМ РАЦИОНЕ?
Конечно, это питание может способствовать похудению, если причина лишнего веса была в обилии нездоровых продуктов - сахара, трансжиров, фаст-фуда, мучного. Тогда, изменив рацион в сторону натуральных и цельных продуктов, сбалансировав его, можно получить хороший результат.Однако, если на возникновение лишнего веса повлияли еще внутренние факторы - сбой в работе щитовидной железы, инсулинорезистентность, дефициты белка, витаминов, минералов - тогда в дополнение к здоровому питанию, нужно скорректировать данные состояния.
Плюс, обязательно нужно отрегулировать не только поступающие в организм продукты, но и структуру питания (сколько раз в день есть, в каких сочетаниях, в какое время) и режим сна и отдыха.
ОДИН ИЗ АСПЕКТОВ ДИЕТЫ - ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. СКОЛЬКО В ДЕНЬ ЕГО МОЖНО/НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ?
Оливковое масло отличается тем, что подходит большинству людей. В нем адекватное соотношение Омега-3 и Омега-6, в отличие от семечковых масел, которые из-за перекоса в сторону Омеги-6 могут поддерживать воспаление в организме. Оливковое масло производится только традиционными методами - прессование и центрифугирование, что исключает попадание вредных примесей извне (как, например, гексан при производстве подсолнечного масла в промышленных масштабах). Сами по себе оливки содержат отличный спектр витаминов и микроэлементов, которые переходят в масло.
Однако, как и любые жиры, оливковое масло обладает желчегонным эффектом и должно применяться с осторожностью лицами, имеющими проблемы с ЖКТ: холецистит, желчнокаменная болезнь, панкреатит и тд.
Не зная анамнеза и текущих целей по здоровью конкретного человека, сложно дать рекомендацию по количеству. Кому-то можно 4 ст.л. в день, а кому-то следует ограничиться 1 ч.л., и еще и разбить ее на пару приемов пищи.
Общая рекомендация для условно-здоровых людей - 30% жиров от общей дневной калорийности. В контексте средиземноморской диеты, оливковое масло будет занимать значительную долю в этой норме жиров.
